Il progresso dell’allenamento è molto più che aggiungere peso al bilanciere.

Nonostante tutti i consigli popolari di Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman su tutti i suoni di ferro in molte palestre hardcore, l’effettivo effetto collaterale di questa opinione è di solito un atleta “stanco e rotto”, e se ci stai pensando, sei sulla strada giusta .

Molti atleti hanno un dolore cronico che hanno ricevuto a causa del mancato ascolto del proprio corpo e della mancata risoluzione di problemi problematici che hanno iniziato a manifestarsi nel tempo, che si tratti di immobilità, danni muscolari o dolori articolari.

Tuttavia, può anche essere dovuto a carichi inappropriati e alla direzione dell’allenamento di resistenza nel peso sbagliato. Siamo fiduciosi che i progressi non debbano essere misurati semplicemente scegliendo più piastre del bilanciere o spostando le braccia più in basso nello stack. Questo tipo di pensiero può rovinare le tue prestazioni e influenzare negativamente i tuoi progressi.

In effetti, quando ti alleni con aumento di peso, ha un impatto minore sull’allenamento e più sui tuoi muscoli. Usa questi metodi per ottenere i progressi effettivi di cui stiamo parlando.

1. Aumenta l’ampiezza dell’esercizio

Quanto tempo hai impiegato per completare una ripetizione? Questo richiede una quantità di tempo standard se sei un ragazzo normale, dato che stai sollevando il peso correttamente. Vale la pena ricordare qui che il progresso dell’allenamento è un sottoprodotto della fisica. La quantità di lavoro che fai è il risultato della forza moltiplicata per la distanza. Più avanzi con la stessa forza e lo stesso peso, più lavoro fai. Diamo un’occhiata a un esempio di questo.

Immagina che 2 ragazzi abbiano la stessa forza fisica. Ognuno di loro ha un buon peso corporeo, tranne per il fatto che il primo ragazzo è di 170 cm e il secondo è di 195 cm.Li carichiamo con il loro peso corporeo equivalente e ciascuno esegue una serie di 6 squat a pieno ritmo.

Un ragazzo di 170 cm deve scendere di 60 cm verso l’anca per raggiungere la massima profondità. D’altra parte, un ragazzo di 195 cm dovrebbe scendere di 81 cm ad ogni ripetizione.

Dopo che tutti e 6 gli squat sono stati eseguiti dal ragazzo basso, la distanza totale coperta è stata di 7 m, 30 cm, mentre il ragazzo alto ha fatto 9 m, 75 cm.C’è una grande differenza tra loro. È probabile che un ragazzo più alto ottenga più risultati fisici da questo compito a causa della quantità di lavoro che ha appena svolto.

Con questo in mente, usiamo questi fatti a nostro vantaggio e applichiamo la gamma di movimento extra nel nostro processo di allenamento. Ove possibile, esegui ripetizioni con maggiore libertà di movimento per far lavorare di più i muscoli. Ecco alcuni esempi di tali movimenti:

• Stacco da fossa (alto) : Mettiti in piedi su un pancake o una piattaforma a gradini ed esegui uno stacco usando tecniche standard di stacco. Ciò abbasserà il bilanciere dalla sua posizione originale e creerà una gamma di ampiezza operativa più ampia. Sarai sorpreso di quanto sia difficile.
• Affondi con la schiena alta : esegui affondi all’indietro con i tuoi pesi tipici dei manubri, ma inizia con il piede principale su un gradino. Questa gamba lavorerà di più poiché riporta il tuo corpo nella posizione finale, il che crea un effetto di allenamento ancora maggiore rispetto ai tradizionali affondi posteriori.
• Squat divisi per la gamba posteriore di alta qualità con aggiunta di ampiezza : invece di fare questo esercizio tipico (usando una panca e sollevando la gamba su di essa), aggiungi un’altra piccola altezza alla gamba anteriore con un passo basso. I 10-12 cm aggiuntivi di altezza libera aggiungeranno più profondità per estendere il ginocchio durante l’abbassamento a terra.
• Chin-up atomiche : fai di più che sollevare il mento sopra la barra per ogni ripetizione. Allunga anche il collo, le spalle e persino il petto sopra la barra. Questo è abbastanza difficile.

2. Aumenta gli intervalli di ripetizioni

Se ti stai allenando per aumentare la massa muscolare, è probabile che tu abbia deciso che puoi utilizzare solo carichi più pesanti e intervalli di esercizio più piccoli.

Le linee guida più basilari sui principi di allenamento lo indicheranno come un insegnamento generale del processo di allenamento, ma allo stesso tempo possiamo dire con sicurezza che se stai leggendo questo articolo, sai che le ripetizioni standard 8-10 con 2-3 i minuti di riposo sono una linea guida abbastanza introduttiva per l’ipertrofia muscolare. Considerando che non sei un principiante assoluto, sarà meglio pensare fuori dagli schemi.

Coinvolgi attivamente le fibre muscolari a contrazione rapida attraverso piccole ripetizioni di esercizi, ma alcuni hanno una visione piuttosto dicotomica di questo sull’ipertrofia. L’attivazione rapida e lenta dell’ipertrofia è importante quando si tratta dello sviluppo del tuo corpo.

Inoltre, se si considera che i gruppi muscolari che sono tipicamente responsabili dello sforzo e della resistenza persistenti (metà e parte superiore della schiena, quadricipiti, polpacci e persino bicipiti) tendono a rispondere molto bene a frequenti ripetizioni di esercizio. Questo è uno dei motivi per cui i ciclisti e gli sciatori olimpici hanno quadricipiti molto ben sviluppati e le ginnaste hanno bicipiti ben sviluppati.

posto per eseguire 8 ripetizioni abbastanza pesanti in ogni serie, ridurre il peso sulla barra ed eseguire le serie con 12, 15 o anche 20 ripetizioni. Sarà anche ottimo per migliorare la tua condizione fisica. Chi non lo vorrebbe?

3. Cambia il tuo ritmo

Come accennato in precedenza, puoi ottenere guadagni non solo con l’aumento di peso, ma anche con il peso leggero. La sfida chiave qui è massimizzare la quantità di tempo in cui sei energizzato durante l’esercizio:

• Aspetti negativi per 4 secondi : In poche parole, solleva il peso, come fai di solito, e nella fase inferiore, fermati per 4 secondi, quindi abbassa il peso e inizia immediatamente la ripetizione successiva.
• Ripetizioni di pausa : più tempo sotto tensione e abbassare il peso nella parte inferiore dei tuoi sollevamenti pesanti non solo sarà più difficile da fare, ma ti aiuterà anche ad allenare la forza assoluta, poiché il riflesso di stiramento sarà inibito dallo stop preciso.

Tali modelli di esecuzione sono particolarmente efficaci negli esercizi su panca. In entrambi gli esempi sopra, è probabile che lo stile di sollevamento ti costringa a ridurre il peso di circa il 20% per eseguirli bene e rigorosamente secondo la tecnica e l’aderenza ai requisiti stabiliti. Non sottovalutarli.

4. Ridurre le pause di riposo

Anche quando si allena una qualsiasi parte del corpo, l’obiettivo è sempre quello di esaurire completamente un determinato gruppo muscolare entro la fine dell’allenamento. Riposare 2-3 minuti può darti la forza per completare le serie successive con lo stesso peso, ma a volte vale la pena riconsiderare le tue priorità di allenamento.

Tollereremo tutti un aumento delle dimensioni dei nostri muscoli, quindi il peso nei carichi deve essere talvolta ridotto per il miglior effetto di allenamento e adattato caso per caso. I livelli di ATP e creatina chinasi forniscono parte della forza fino alla serie successiva e sono la chiave per un allenamento estenuante, solo uno dei tanti motivi per cui tali sistemi di allenamento sono così efficaci.

Suggerimento: accorcia il tuo periodo di riposo, anche se è solo di 15 o 30 secondi. Ciò influenzerà il tuo sistema cardio, ma porterà a un maggiore guadagno muscolare e a una maggiore densità di allenamento.

Conclusioni da questa discussione 

Il lasso di tempo per un buon allenamento in realtà non deve essere in alcun modo definito, o almeno dovrebbe essere molto flessibile. Ci sono alcune cose da ricordare che vanno oltre l’aggiunta di più peso, stai solo cercando di gestire un peso che potresti non essere nemmeno in grado di gestire.