L’importanza dell’esercizio non può essere sottovalutata. Svolge un ruolo significativo nel benessere mentale e fisico. L’esercizio fisico aiuta a mantenere il cervello, il cuore, i muscoli e le ossa in perfetta forma. Rafforza anche il sistema immunitario del corpo. Se stai lavorando su alcuni obiettivi di peso, l’allenamento può aiutarti a raggiungerli.
L’esercizio sarà molto più efficace se si segue la procedura corretta. Cronometrare te stesso in palestra è buono, ma è meglio adattare una routine sana più ampia. Per ottenere risultati migliori nei tuoi allenamenti, dovresti sapere cosa fare prima e dopo un allenamento. Cose come un sonno adeguato e una corretta alimentazione possono influenzare i tuoi progressi e risultati. Di seguito sono elencate 15 cose che dovrebbero far parte delle tue routine pre e post allenamento.
Routine pre-allenamento
Pianifica in anticipo
Se vuoi che il tuo programma di allenamento quotidiano sia il più efficace e vantaggioso possibile, devi pianificare bene. Ci sono una miriade di cose a cui dovresti pensare prima di dare il via al programma. Includono i tempi degli allenamenti, l’alimentazione fitness e l’attrezzatura per l’esercizio. Dovresti decidere se lo farai al mattino o alla sera in base al tuo tempo di allenamento.
Per quanto riguarda gli aspetti nutrizionali, dovresti determinare il tipo di pasti da mangiare prima e dopo gli allenamenti. Per comodità, acquista il cibo all’inizio di ogni settimana. Fai ricerche approfondite sulle migliori scelte alimentari per un programma di fitness. Allo stesso modo, cerca un completo da allenamento ideale prima di iniziare il programma. Cerca di stare lontano dal cotone, poiché tende ad assorbire l’umidità. Piuttosto, cerca tessuti traspiranti che assorbono il sudore. Puoi consultare il tuo istruttore di palestra o personal trainer per consigli di acquisto essenziali.
Dormi adeguatamente
Se vuoi trarre molti benefici dal tuo programma di fitness, il sonno dovrebbe essere la tua più grande preoccupazione. In generale, il sonno re-energizza e ripristina la funzionalità del corpo. Oltre ad aumentare i tuoi livelli di energia per squat e jumping jack, il sonno aumenterà le prestazioni degli ormoni della fame. Ciò garantirà che le tue abitudini alimentari siano tenute sotto controllo. In sostanza, dovresti dormire per almeno sette ore continue. Dormendo adeguatamente, permetti al tuo corpo di riprendersi e di prepararsi per le attività del giorno successivo.
Idrata e rifornisci il tuo corpo
Quando ti alleni, cibo e acqua sono fondamentali per il tuo corpo quanto il carburante per un veicolo. Quando e cosa mangi conta molto. Il cibo può aiutarti a darti l’energia necessaria per sostenerti durante un allenamento estenuante. Non mangiare prima di un esercizio può causare debolezza generale e vertigini, che in ultima analisi possono influire sulle prestazioni. Per evitare ciò, dovresti sempre includere un pasto leggero o uno spuntino nella tua routine pre-allenamento. Assicurati che il cibo contenga le giuste porzioni di carboidrati, grassi sani e proteine. Alcune buone idee per i pasti includono:
- Farina d’avena con frutta fresca
- Uova
- Frullato di proteine
- Yogurt greco
- Un muesli o una barretta nutritiva
L’acqua è altrettanto importante nella tua routine di fitness. Si perde molta acqua sudando durante l’esercizio fisico. Bere molta acqua prima dell’allenamento proteggerà il tuo corpo dalla disidratazione e aumenterà anche i tuoi livelli di energia. L’orario dei pasti è un aspetto essenziale della tua routine pre-allenamento. Per evitare disturbi allo stomaco durante l’esercizio, mangia il cibo 1-2 ore prima dell’allenamento. Puoi bere acqua da 0 a 20 minuti prima dell’allenamento.
Il tempismo è fondamentale
La tempistica delle routine pre e post esercizio può influire in modo significativo sui risultati finali. Ad esempio, è necessario decidere il momento migliore per consumare i pasti prima e dopo l’allenamento. Inoltre, dovresti selezionare il tempo ideale da dedicare al tuo esercizio. Sarà mattina o sera?
Secondo la ricerca, è meglio allenarsi al mattino che in altri momenti della giornata. Un allenamento mattutino è fantastico per il metabolismo del tuo corpo e anche un allenamento breve può fare un’enorme differenza. Ovviamente, se non puoi allenarti al mattino, qualsiasi altro momento sarà sufficiente, a patto che tu riesca ad allenarti! L’aspetto più importante è la tua coerenza nel programma di allenamento. Otterrai i massimi vantaggi se rispetti un programma.
Riscaldamento prima dell’esercizio
Il riscaldamento è essenziale anche per gli allenamenti brevi. In generale, il riscaldamento prepara il corpo per le attività intense che stai per svolgere. Oltre a preparare il corpo al movimento, aumenta la temperatura corporea. Lo scopo principale del riscaldamento è prevenire lesioni muscolari e dolori.
Dovresti dedicarti ad attività meno intense e leggere prima dell’esercizio. Jumping jack, side hops e skipping senza corda sono ottimi esercizi di riscaldamento. Accelereranno il battito cardiaco e il flusso sanguigno, oltre a riscaldare i muscoli.
Vestiti in modo appropriato
La capacità di muoverti, correre o allungarti dipende da cosa indossi. La tua attrezzatura da allenamento avrà un impatto significativo sulla tua flessibilità e mobilità durante l’allenamento. Se sei un atleta professionista, potrebbe influire sulle tue prestazioni atletiche nelle competizioni. Pertanto, è necessario disporre della giusta attrezzatura per l’allenamento se si desidera ottenere i migliori risultati dal programma.
Indossare calzature inadeguate durante l’allenamento è un grave errore. Dovresti investire in buone scarpe da ginnastica se vuoi goderti il tuo esercizio e sperimentare una migliore resistenza. Inoltre, indossare un reggiseno sportivo ad alto impatto può fare la differenza quando si fa jogging o si corre. Attività diverse richiedono abiti diversi, quindi assicurati di fare una ricerca prima di acquistare la tua attrezzatura sportiva.
Supplementi per la ricerca
Gli integratori possono aiutare a preparare il tuo corpo ad allenamenti intensivi. Aiutano a ridurre l’affaticamento, espandere la massa corporea, aumentare la forza muscolare e migliorare le prestazioni generali. La creatina è un integratore popolare tra gli atleti. È in grado di aumentare le dimensioni delle fibre, la massa e la potenza dei muscoli. Un altro integratore comune nello sport è la caffeina. È ottenuto principalmente da bevande come tè, caffè e bevande energetiche. Puoi usare la caffeina per aumentare i tuoi livelli di energia e ridurre l’affaticamento. Altri integratori essenziali includono la gamma di aminoacidi come la beta-alanina e gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Tuttavia, devi assumere i tuoi integratori in modo coerente se vuoi trarne i benefici. Non aspettarti che lavorino durante la notte. Ancora più importante, consultare il proprio medico di base prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore. Ti aiuteranno nella scelta degli integratori giusti e nel dosaggio appropriato per te.
Scegli un programma di allenamento adatto
Persone diverse hanno obiettivi diversi quando si tratta di esercizio fisico. Alcuni lo faranno con l’intenzione di perdere o mantenere il peso, e altri è per la forma fisica. Tuttavia, altri lo faranno per il bene dei loro benefici per la salute generale. Tuttavia, indipendentemente dai tuoi obiettivi, dovresti scegliere un programma di esercizi piacevole. Seleziona qualcosa che non ti annoierà per alcuni mesi, tentandoti di arrenderti. Inoltre, dovresti incorporare una varietà di esercizi nel tuo programma di allenamento. Includere allenamento della forza, esercizio aerobico e yoga. Avendo una varietà, puoi sperimentare una gamma più ampia di benefici per la salute evitando una routine monotona.
Il tuo programma di allenamento dovrebbe affrontare tutti gli aspetti della forma fisica come resistenza, flessibilità, capacità aerobica e forza muscolare. È anche essenziale variare l’intensità dei tuoi esercizi. Questo sarà determinato dal tuo livello di forma fisica. Ad esempio, potresti saltare un giorno tra i tuoi allenamenti se la forma fisica del tuo corpo è un po ‘carente.
Puoi raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi di fitness facendo parte di un team di persone che la pensano allo stesso modo. Considera l’idea di iscriverti a un club sportivo sociale o una palestra. Ti sentirai motivato e fiducioso nel raggiungere i tuoi obiettivi quando qualcuno farà lo stesso viaggio del tuo. Tuttavia, non dimenticare di scegliere un programma di fitness adatto al tuo stile di vita. Se il tuo programma di lavoro ti consente di partecipare a sessioni in palestra, allora fallo. Ma, se è stretto, potresti cercare un personal trainer che ti aiuti a fare esercizio a casa.
Routine post allenamento
Allunga
Quando finisci di allenarti, non farti cadere su una sedia o fare un pisolino immediatamente. Dovresti assicurarti che la tua frequenza cardiaca sia rallentata e che la temperatura corporea sia tornata alla normalità. Camminare può aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Il passo successivo è lo stretching per prevenire crampi e lesioni. Inoltre, gli allungamenti post-allenamento possono anche aiutare a tonificare i muscoli.
Gli allungamenti post allenamento dovrebbero essere lenti e senza carico. Dovresti prenderti il tuo tempo quando esegui questi allungamenti per garantire il massimo rilassamento del tuo corpo. Una volta terminato lo stretching, sdraiati e respira ancora per qualche minuto.
Fare rifornimento e reidratare
La nutrizione post-allenamento è una routine di salute vitale quando si tratta di esercizio fisico. Il cibo che consumi dopo un allenamento dovrebbe essere in grado di riparare tessuti e muscoli danneggiati, aumentare le dimensioni e la qualità dei muscoli e ricostituire le tue riserve di glicogeno. In questo modo, sarai in grado di mantenere il tuo corpo in buona forma per gli allenamenti successivi. Il tuo pasto post-allenamento dovrebbe comprendere carboidrati, grassi sani e proteine. Alcuni degli alimenti che puoi mangiare dopo un allenamento includono:
- Patate dolci
- Pasta
- Gallette di riso
- Salmone
- Pollo
- Tonno
- Noci
- Avocado
Hai anche bisogno di acqua per reidratarti. Ricorda, hai sudato durante l’allenamento, perdendo così molta acqua dal tuo corpo. Bere qualche grammo d’acqua aiuterà a reintegrare l’acqua persa nelle cellule.
Usa un rullo di schiuma
Oltre agli allungamenti, un rullo di schiuma può aiutare a ridurre il dolore e gli infortuni dopo un allenamento. Secondo gli esperti, il foam rolling ha immensi vantaggi in termini di accelerazione del recupero dall’allenamento. È anche una strategia fondamentale per aumentare il flusso di sangue ai tessuti. Se lo fai regolarmente e in modo adeguato, il foam rolling può consentirti di raggiungere gli obiettivi di allenamento desiderati.
Registra progressi
Che senso ha lavorare molto duramente nei tuoi allenamenti e non avere qualcosa per mostrare i tuoi miglioramenti? Aiuterà a tenere un registro di ogni sessione di allenamento. Il record dovrebbe includere le attività che sei stato in grado di compiere e le distanze che hai coperto durante la corsa. Oltre a ciò, evidenzierai le sfide che hai incontrato e i promemoria delle attività che devi completare nella prossima sessione.
Tenendo un diario, saprai se stai raggiungendo i tuoi obiettivi di allenamento o meno. Utilizzando il registro, puoi guardare indietro ai progressi della settimana e decidere se è il momento di salire di un livello. Se il miglioramento è positivo, trarrai una motivazione dal tuo diario di allenamento.
Fai una doccia fresca
Una doccia fredda può farti bene, soprattutto se ti sei allenato sotto il sole cocente. È l’ultimo pezzo di terapia di recupero dopo una sessione di allenamento. Oltre a favorire il recupero, l’acqua fredda riduce l’infiammazione. Se riesci a sopportare il freddo estremo, puoi aggiungere alcuni cubetti di ghiaccio a bagnomaria per garantire il completo recupero dei muscoli doloranti. Inoltre, un bagno di acqua fredda ti rinfrescherà e normalizzerà la temperatura corporea. E, naturalmente, fare la doccia dopo un allenamento aiuta la tua pelle a ritrovare il suo splendore quando lavi via lo sporco e il sudore.
Mantenendo una sana routine prima e dopo l’esercizio, puoi trarre i massimi benefici dal tuo regime di fitness. Puoi raggiungere i tuoi obiettivi di fitness svolgendo le tue attività nel modo giusto. Questi suggerimenti ti aiuteranno a orientarti nella giusta direzione. Ma soprattutto, fai dell’allenamento uno stile di vita e non solo un’avventura a breve termine.