by Suona familiare? Quando si tratta di allenare i bicipiti, tutto ciò che devi fare è sollevare manubri o bilancieri. È incredibilmente noioso, ma sono ancora necessari bicipiti belli e forti.
Naturalmente, nessuno tranne te lo farà: cambia l’approccio all’allenamento! E se stai leggendo questo articolo, allora c’è sicuramente un desiderio. Imparerai alcune tecniche e suggerimenti importanti per accelerare la crescita dei bicipiti.
I cinque esercizi seguenti sono i più efficaci, anche se a prima vista non sono una novità. Ma presta ancora attenzione a loro, provali nella pratica e assicurati che abbiamo ragioneJ Alla fine dell’articolo – due programmi di allenamento già pronti per te!
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- Alzare la barra per i bicipiti
Questo è l’esercizio più elementare. Pesante, semplice e, soprattutto, l’arricciatura del bilanciere del bicipite ti consente di creare le migliori condizioni per la crescita del bicipite. Alza la barra in vari modi: in piedi, su una panca inclinata, con il collo largo o stretto).
Consigli! La variante più semplice, ma anche la più efficace, dell’esercizio è il sollevamento con bilanciere per bicipiti da seduti. Qui la gamma di movimento è ridotta, grazie alla quale l’esercizio è più facile da eseguire e agisce molto rapidamente.
Siediti dritto sul bordo di una panca con un bilanciere in grembo. Prendi una presa inversa, solleva il peso fino alle spalle e abbassalo lentamente. Quasi vicino ai tuoi piedi, toccali con la barra e solleva di nuovo la barra.
Solleverai più peso da seduto che in piedi, ma ciò non significa che devi ridurlo. Al contrario, aggiungine un po’ di più e fai l’esercizio correttamente.
- Pull-up con presa inversa su barra bassa
Un esercizio molto potente, ma non molto conosciuto. Le salite tradizionali si stancano rapidamente, e questo è qualcosa di completamente nuovo e più funzionale. Pertanto, vale la pena provare e valutare nel modo più duro.
Tecnica: sdraiati sotto la barra (o in una macchina Smith, o una barra in uno squat rack con un bilanciere), prendi una presa sopra la testa, a livello del corpo, guardi in alto, i piedi sul pavimento.
Puoi fare lo stesso, ma con una presa inferiore. Inoltre, tieni il corpo dritto, tira il corpo con le mani verso la barra e senti come funzionano i bicipiti.
I tuoi addominali, spalle e gambe saranno tesi e di supporto, ma ricorda, i bicipiti sono lo stress principale!
Consigli! Una volta che hai imparato il movimento della barra media, rendi l’esercizio più difficile e più divertente. Spostati in un rack squat con bilanciere. Imposta la barra nella posizione più bassa ed esegui l’esercizio normalmente. Quando i muscoli si rifiutano di lavorare, alza la barra più in alto e fai più ripetizioni.
Alza il livello della barra dopo ogni cedimento muscolare. Più alta è la barra, più facile è fare l’esercizio e puoi allenarti anche con i bicipiti stanchi.
- Manubri di sollevamento per bicipiti
Sollevare i manubri sembra simile al sollevamento di un bilanciere, tuttavia, con i manubri puoi ruotare con le mani.
Perché includerli nel tuo allenamento? Perché i bicipiti hanno due funzioni: alzare il braccio e ruotare l’avambraccio. Questo movimento di sollevamento assicura che entrambe le teste dei bicipiti funzionino e che tu ottenga un allenamento completo e approfondito.
Consigli! Invece di guadare il ritmo familiare di “alza la mano sinistra, poi la destra, poi la sinistra e così via”, prova a fare metà delle ripetizioni su un braccio, poi metà sull’altro, e poi ripeti dall’inizio in lo stesso ritmo.
Questo piccolo, piccolo cambiamento ti aiuterà a concentrarti meglio sul tuo braccio di lavoro riducendo l’oscillazione della parte superiore del corpo.
- Sollevare i manubri stando seduti su una panca inclinata, con le mani rivolte verso di sé
Questo esercizio è diverso da altri modi per costruire i bicipiti perché sfrutta il curl con i manubri con i palmi rivolti verso di te. Ha lo scopo di aumentare la forza, ed è anche ottimo per aumentare il volume dei bicipiti!
Assicurati di perdere peso, perché l’eccesso di peso è un rischio per la schiena! Concentrati sulla tecnica.
Consigli! Ovviamente, l’uso della postura corretta è fondamentale in quanto proteggerà la schiena e le spalle dalle lesioni. Inoltre, tieni le braccia pendenti perpendicolari al pavimento e non oscillanti.
Puoi provare un piccolo ma efficace trucco: abbassare i manubri fino in fondo, girare i polsi verso il corpo, i palmi sulle cuciture, alla fine del movimento. Ruota i polsi in posizione di supinazione (palmi rivolti verso il petto) e solleva. Ciò contribuirà ad allungare meglio i muscoli. Usa un peso più leggero perché uno grande creerà una tensione che richiede un maggiore controllo.
- Pull-up inversi dei bicipiti
Questo è un altro esercizio sottovalutato che farà pompare i tuoi bicipiti alla grande. In genere, fai pull-up tradizionali sollevando il corpo con il gran dorsale e i gomiti per allungare e contrarre i muscoli della schiena.
Ma per i bicipiti, dovresti arrotondare leggermente la schiena per impegnare meglio i muscoli delle braccia. Una presa inversa aggiungerà un movimento di torsione.
Consigli! Non riesci a fare abbastanza trazioni? Ci sono opzioni più semplici. Chiedi a un compagno di allenamento di sostenere i tuoi piedi per spostare parte del tuo peso corporeo. Oppure lega il TRX (qualsiasi altro anello di supporto) a una barra con i piedi o le ginocchia su di esso per ridurre lo sforzo.
Puoi anche posizionare la barra in basso e saltare nella posizione desiderata, senza tirarla su completamente. Nella parte superiore della posizione, abbassati lentamente, controllando completamente i tuoi movimenti, in modo da non ottenere un affaticamento eccessivo. Quando migliori la tua forza, passa al tuo normale stile di pull-up.
