by Vuoi spalle larghe, carnose e aperte ma fallisci ad ogni tentativo? Stai dando la colpa dei tuoi fallimenti a una cattiva alimentazione o all’attrezzatura da palestra sbagliata? Hai provato di tutto sull’argomento, eppure l’allenamento per le spalle non ha funzionato?
Non c’è necessariamente qualcosa che non fai. Ma c’è sicuramente qualcosa che stai sbagliando.
Di seguito abbiamo elencato 9 motivi per cui non hai le spalle grandi. Pensa seriamente e onestamente al tuo allenamento e vedrai cosa può essere migliorato per costruire i muscoli delle spalle. Quindi con ogni allenamento ti avvicinerai al successo!
1. Problema: sei l’ultimo a prestare attenzione ai deltoidi
È molto buono concentrare tutta la tua attenzione sui muscoli del torace, della schiena e delle gambe. Dopotutto, questi sono i più grandi gruppi muscolari del corpo che forniscono più massa e forza. Ma siamo onesti, se trascuri completamente i muscoli deltoidi, non puoi costruire spalle davvero grandi e muscolose.
Come risolverlo: rendere prioritario l’allenamento dei muscoli deltoidi. Vuoi un approccio serio? Metti da parte un giorno solo per loro, o mettili al primo posto nell’allenamento, ad esempio. Non pensare alle tue spalle come muscoli piccoli e deboli che non meritano molta attenzione.
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Problema: stai usando troppo peso con una scarsa forma fisica
Allena ogni testa deltoide (anteriore, laterale, posteriore) come un muscolo separato. Quando alleni le spalle, concentrati sul lavoro delle braccia ed esplora attentamente il tuo potenziale per un esercizio migliore ed efficace.
Ammettilo, trasformi la pressa per le spalle in una pressa inclinata e usi solo metà del raggio di movimento? Conclusione: stai usando troppo peso!
Che dire dei sollevamenti laterali con manubri? Stai girando, ondeggiando e fuori ritmo? E come funziona per te?
Come risolverlo: il modo migliore è ridurre il peso attuale di quasi la metà, ma ottenere comunque prestazioni di esercizio perfette, eseguirli regolarmente. Il tuo compito è praticare i movimenti, portarli all’automatismo, in modo che le tue spalle “ricordino” l’algoritmo, correggano la contrazione e il controllo. Ciò aumenterà la tua forza e proteggerà i tuoi delta dai danni. Quando ti concentri sulla tua pratica di movimento, vedrai miglioramenti nella massa muscolare e nella forza reale e funzionale.
3. Problema: hai sovrallenato la testa del deltoide anteriore
La prossima volta che sei in palestra e qualcuno sta allenando i tuoi deltoidi, dai un’occhiata più da vicino. Fanno distensioni con manubri, presse a macchina e swing con manubri frontali o laterali? In realtà è all’opera solo la massa della testata anteriore. Questo non è solo un nodo, ma anche un effetto negativo su altri esercizi, come la panca.
Come risolverlo: Riduci l’allenamento delle spalle a un esercizio per tutte e tre le teste deltoide. Lascia che sia una distensione su panca e, se ciò non basta, solleva i manubri davanti a te. Questo ti proteggerà dal sovrallenamento della testa del deltoide anteriore in modo da poterti concentrare maggiormente sull’allenamento futuro della spalla.
4. Problema: stai contraendo i deltoidi in modo errato
Questo problema va di pari passo con una corretta esecuzione dell’esercizio. Una riduzione efficace dei nostri delta è impossibile se hai scelto più peso, ma hai trascurato di eseguire. Se hai deciso di sollevare il tuo obiettivo principale, non solo i delta, ma anche altri muscoli lavoreranno per sollevare il peso. Inoltre, rischi la tua salute.
Come risolverlo: come abbiamo detto, concentrati sulla tecnica di esercizio e sull’attenta contrazione dei muscoli che lavorano. Questo stimolerà il muscolo correttamente e otterrà i migliori risultati.
Ad esempio, non inclinare la panca all’indietro così forte che la pressa per le spalle diventa una pressa per il petto. Siediti dritto sotto i manubri in modo che tocchino quasi le tue spalle. Quindi sollevare il peso, ma senza sferragliare in alto. Gomiti dietro, in linea con le spalle, lentamente e gradualmente.
5. Problema: stai facendo troppe poche ripetizioni.
Finché eseguirai 1 ripetizioni al massimo o cercherai di entrare nel powerlifting, non ha davvero senso aggiungere peso e puntare a ripetizioni super lente per gli allenamenti delle spalle. Per il sollevatore medio, sono sufficienti allenamenti per petto e schiena.
Come risolverlo: se di recente sei stato a un allenamento con i pesi pesanti, alleggeriscilo solo un po’ e prova un po’ più di ripetizioni. Notare più ripetizioni, non la versione più leggera. Il sollievo dovrebbe essere piccolo in modo che l’allenamento non sembri una passeggiata nel parco. Continuerai ad allenarti fino allo sfinimento in ogni set. Obiettivo per 10-20 ripetizioni. Troverai rapidamente il tuo ritmo e ti renderai conto che più ripetizioni accelereranno la crescita muscolare.
6. Problema: non alleni affatto le teste laterali dei muscoli deltoidi
La larghezza delle spalle muscolari dipende in larga misura dalle dimensioni della testa del deltoide laterale. Questa è la parte dei muscoli deltoidi che conferisce alle spalle un’ampia forma a V. Tuttavia, la maggior parte degli atleti alle prime armi non presta abbastanza attenzione ai delta medi. Invece, optano per le distensioni su panca e gli swing laterali per una forma ampia.
Come risolverlo: se la larghezza è ciò che desideri, la soluzione migliore è concentrarti sulle teste laterali centrali rispetto alle altre teste deltoide. Alzate laterali in piedi e seduti, sollevamento manubri e bilancieri ai delta e alzate laterali dal blocco inferiore, sono completamente a vostra disposizione vari sollevamenti laterali. Includi 2 esercizi per la testa del deltoide laterale nel tuo programma per migliorare la crescita.
7. Problema: hai un programma di allenamento sbilanciato.
I punti sopra elencati si riducono all’equilibrio. Allenare le spalle con molte pressioni, pochi sollevamenti laterali e nessun lavoro deltoide posteriore non è un ottimo allenamento. Se continui con questo spirito, la tua forma diventerà sproporzionata, con le spalle pompate in avanti (spalle curve).
Come risolverlo: se sei il tipo di persona che ama troppo la panca piana, la risposta è molto semplice. Aggiungi 2 esercizi per la testa laterale e 2 esercizi per la testa posteriore. Concentrarsi su queste zone renderà lentamente ma comunque proporzionata la tua figura in quanto migliorerà la crescita della massa muscolare in queste zone.
8. Problema: non stai usando super set e set giganti.
Sei mentalmente bloccato in un set sequenziale? Se è così, scommettiamo che l’allenamento per le spalle è piuttosto noioso, se non terribilmente noioso. È molto difficile stimolare qualsiasi tipo di crescita muscolare ripetendo gli stessi esercizi per settimane! Sopra i deltoidi che urlano qualcosa di nuovo!
Come risolverlo: il lavoro deltoide è una delle migliori opportunità per provare i vantaggi dei super set o dei set giganti. Non è un problema fare esercizi con manubri e ottimi attrezzi in palestra. Il set gigante più semplice può assomigliare a questo: sollevamenti laterali dei manubri in piedi, sollevamenti con manubri ai lati in pendenza, distensioni su panca di manubri sopra la testa in piedi, sollevamento dei manubri davanti a te sui delta mentre sei in piedi. Fai 3-5 serie da 10-20 ripetizioni ciascuna, riposa 2 minuti tra ogni serie gigante.
9. Problema: la frequenza di allenamento è troppo bassa
Uno dei fattori importanti da considerare è la frequenza dell’allenamento della spalla. Un allenamento a settimana sembrerà normale ai più. Ma questo non sarà di alcun aiuto se il tuo obiettivo è migliorare la forma delle spalle. Perché aspettare fino alla prossima settimana per allenare di nuovo i tuoi delta?
Come risolverlo: contiamo. Se alleni le spalle una volta alla settimana, hai 52 possibilità all’anno di aumentare la loro crescita. Se li alleni due volte a settimana, aumenti istantaneamente le tue possibilità a 104. Quale scelta ti avvicinerà più velocemente al tuo obiettivo? Se fai tutto bene, allora forse un allenamento troppo raro e c’è il tuo problema nella crescita delle spalle. Inoltre, il fatto che allenerai le spalle due volte a settimana richiede molto meno sforzo da parte tua, dal momento che lo fai
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