by Da sempre, quando si parla di alimentazione per gli atleti, il tema dell’alimentazione post-allenamento è estremamente importante. Questo è il momento più importante per una maggiore crescita muscolare. Non ignorare gli altri pasti o considerarli poco importanti. Ma ricorda che il post-allenamento è il momento migliore per ricevere una solida ricompensa per i tuoi sforzi. Ti alleni da molto tempo, versando sudore e lacrime. Ora è il momento di ricaricare.
Questo articolo è stato scritto partendo dal presupposto che bevi già un frullato proteico dopo ogni allenamento. Circa 30-40 grammi di proteine di qualità. Cos’altro puoi fare per un migliore guadagno di massa? Cos’altro puoi aggiungere al tuo drink post allenamento?
Perché l’alimentazione post-allenamento è così importante
La finestra anabolica: pro e contro. Diversi decenni fa, si scoprì che esisteva una finestra anabolica . Questa “finestra” era considerata l’unico modo per saturarsi di sostanze per guadagnare massa e ottenere un qualche tipo di effetto.
Si credeva che la finestra fosse “aperta” solo 30-60 minuti dopo un allenamento e questo ha costretto molti principianti (e non solo) a portare con sé nella borsa degli shaker proteici.
La cosa interessante era che nessuno sapeva perché fosse necessario farlo. Perché questa finestra è così importante e perché è il punto centrale in essa? Una volta che queste domande sono diventate così popolari che sono emersi gli scettici. Molti sono diventati scettici su questa “bicicletta”, hanno dichiarato la finestra anabolica un secolo passato e un mito.
Il rifiuto ha portato a una pubblicità attiva per un nuovo principio: non importa quando prendi la tua bevanda post-allenamento, è importante farlo prima di dormire. Era proprio quello che la gente ama sentire. Nessun problema: berrò il mio frullato quando voglio.
Queste “onde” mostrano quanto sia importante comprendere i principi della ripresa, indipendentemente dalle tendenze attuali e dai discorsi di marketing. E non si tratta della finestra anabolica, ma delle ragioni importanti per la nutrizione post-allenamento e di come influenzerà la tua massa muscolare.
Si tratta di due fattori molto importanti.
Il primo fattore: l’ormone insulina . Oltre ad essere responsabile dell’accumulo di depositi di grasso, funziona anche come potente anabolizzante . L’aumento dell’insulina aiuterà a dare il via alla sintesi proteica e a fornire nutrienti alle cellule muscolari, vale a dire aminoacidi e glicogeno. Questo periodo post-allenamento è ideale poiché i livelli di testosterone e di ormone della crescita sono aumentati e il tessuto muscolare ha bisogno di un apporto sano per svilupparsi.
Il secondo fattore è la risposta immediata. Parlando di muscoli affamati, questo segnale immediato viene dalla mancanza di glicogeno, dalla necessità di recuperare gli aminoacidi, per non parlare della costruzione di nuovo tessuto muscolare più forte. E dovrebbe ottenere una risposta – e rapidamente!
Perché aspettare e perdere l’aumento dell’insulina e la capacità di “riempire” i muscoli con proteine e carboidrati semplici per avviare il recupero? Glicogeno rifornito, meno fatica e la capacità di riprendersi più velocemente sono diversi motivi per sviluppare l’abitudine di prendere subito un frullato post-allenamento.
Cosa non prendere
Ci sono infinite quantità di miscele post-allenamento che ti promettono qualcosa di perfetto con una formula molto complessa. Ma tra questi ci sono quelli di cui non hai assolutamente bisogno. Ed è importante capire perché è così.
La fibra non dovrebbe essere nell’elenco. Il tuo obiettivo è ottenere i tuoi nutrienti il più rapidamente possibile. La fibra rallenta la digestione e il recupero. Certo, pochi grammi di fibra non saranno la fine del mondo. Ma se vuoi il massimo, taglia la fibra.
I grassi devono essere rimossi, per gli stessi motivi delle fibre: rallentando la digestione. I grassi vengono assorbiti lentamente. Rallentano anche la digestione di altri macronutrienti nello stomaco e rallentano il processo di recupero vitale.
Proteina “lenta”. Questo è manzo e soprattutto proteine della caseina. Ci vuole troppo tempo per assimilarli. Evita le proteine che richiedono più di un’ora per essere digerit
Ora passiamo al lavoro: di seguito sono riportati 5 ingredienti chiave: questi sono ottimali per il recupero post-allenamento. Non pensare di aver bisogno di tutti e cinque in una volta, ma usa almeno uno o due e in un mese sentirai il risultato: più muscoli!
# 1. Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte non hanno rivali, ma vale la pena menzionarle. Il siero di latte è la proteina più veloce nel tasso di assimilazione. Si scompone rapidamente in amminoacidi semplici, che vengono assorbiti nel tessuto muscolare. Le proteine in polvere sono comode e vanno portate in palestra.
Se hai intenzione di aumentare la massa muscolare “magra”, allora hai bisogno di 1,5-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Cioè, in media, sono sufficienti 30-40 grammi di proteine dopo l’allenamento con una bevanda a basso contenuto di grassi. Se sei intollerante al lattosio, sostituiscilo con uova o verdure.
# 2. proteine della caseina
Sebbene sia finito nella lista nera, c’è un avvertimento: non puoi accettarlo in esclusiva! Mentre le proteine del siero di latte forniscono il fabbisogno “veloce” di aminoacidi, le proteine della caseina prolungheranno l’anabolismo post-allenamento attraverso il rilascio prolungato di aminoacidi. Aggiungi 20 grammi di polvere di proteine della caseina al collo.
La combinazione di caseina e proteine del siero di latte migliorerà la crescita della massa muscolare magra. Funziona meglio rispetto a una bevanda a base di carboidrati o a una combinazione di proteine del siero di latte/BCAA.
Le proteine della caseina copriranno il 50% del fabbisogno giornaliero di calcio, mentre il siero di latte coprirà solo il 10-20%.
È difficile discutere con i benefici della proteina della caseina, che protegge contemporaneamente le ossa e migliora la sintesi proteica.
# 3. Creatina
La creatina monoidrato è un componente naturale che il nostro corpo sintetizza. Si trova anche negli alimenti ed è l’integratore sportivo più studiato. La creatina può migliorare le prestazioni fisiche, aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni e la forza aerobiche. Prendi 3-5 grammi prima e dopo l’allenamento.
Reintegra rapidamente le riserve di energia per un migliore recupero, non solo tra le serie, ma anche dopo l’allenamento.
La creatina monoidrato è infatti molto efficace e allo stesso tempo non peggiore delle tante opzioni per la creatina. Se ancora non credi nel suo potere, alcuni rapporti mostrano che la creatina colpisce il cuore, i muscoli e protegge i nervi.
# 4. beta alanina
La beta-alanina è un amminoacido che viene convertito in istidina per aumentare la resistenza e fornire più energia. Ciò aumenta l’intensità e l’efficacia dell’allenamento della forza. In generale, ti allenerai molto meglio.
La beta-alanina migliora gli allenamenti aerobici per più di 60 secondi. Riduce anche l’affaticamento durante l’allenamento della forza come parte dell’esercizio aerobico. Inoltre, la beta-alanina funziona con la creatina per aumentare la forza e il guadagno di massa muscolare. Così ottieni una miscela più che efficace!
Ricorda di aggiungere questo integratore alla tua bevanda per ridurre l’affaticamento, aumentare la crescita muscolare, sollevare più peso e aumentare la resistenza cardio.
Prendi 3-5 grammi di beta-alanina prima e dopo l’allenamento.
# 5. Carboidrati semplici
Sebbene tutti gli integratori aumentino i livelli di insulina, è necessario farlo rapidamente e subito dopo l’allenamento. Creerai un trampolino di lancio per la crescita muscolare.
Pertanto, hai bisogno di carboidrati semplici, che saranno il “razzo” per tutti i tuoi integratori sopra elencati dopo l’allenamento. Stimolano il trasporto degli aminoacidi, la sintesi proteica e la riparazione del tessuto muscolare.
La combinazione di carboidrati e proteine in un flacone porterà ad alti livelli di insulina nel sangue così come una risposta al glucosio, che aumenterà le riserve di glicogeno muscolare di 4,5 volte!
A seconda del peso corporeo e del livello di attività, avrai bisogno di 20-50 grammi di carboidrati dopo l’esercizio.
