Gennaio 22, 2021

Una guida per un’alimentazione sana

Dagli spuntini pomeridiani al caffè mattutino alla cena con gli amici, tutto ciò che mettiamo nel nostro corpo è direttamente correlato al modo in cui ci sentiamo, guardiamo e ci muoviamo. Molte persone hanno idee sbagliate su cosa sia una corretta alimentazione. Per prendere le decisioni migliori, il primo passo è imparare il più possibile e poi capire come implementare le informazioni nel tuo stile di vita.

The Importance of Nutrition

L’importanza della nutrizione

Molte persone non si rendono conto di quanto possa essere importante la nutrizione. Avere una dieta nutriente è essenziale perché ciò che mangi influisce sul funzionamento del tuo corpo. Un sorprendente 1/3 degli americani ha un certo livello di obesità e l’obesità può causare gravi problemi di salute, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione e osteoporosi.

Poiché una cattiva alimentazione può avere conseguenze, seguire una dieta nutriente adeguata offre numerosi vantaggi, tra cui:

  • Aiuti nella gestione del peso Mangiare sano può aiutarti a gestire il tuo peso. Quando gestisci il tuo peso, ti sentirai meglio con te stesso e avrai più fiducia in tutto ciò che fai.
  • Riduce il rischio di malattie Come accennato in precedenza, l’obesità è associata a numerose malattie diverse. Mangiando bene, riduci al minimo il rischio di queste malattie. Le malattie includono malattie cardiache, diabete di tipo 2 e persino alcuni tipi di cancro.
  • Migliora l’umore Il cibo che mangi può influire sul tuo umore perché quando mangi male, ti sentirai letargico e pigro. D’altra parte, mangiare in modo nutriente ti fornirà maggiori livelli di energia e potenza cerebrale che miglioreranno il tuo umore.
  • Migliora la salute digestiva La salute digestiva è fortemente influenzata da ciò che mangi. Per funzionare correttamente, il tuo corpo ha bisogno della giusta quantità di proteine, vitamine e minerali e mangiare in modo nutriente fornisce al tuo sistema digestivo ciò di cui ha bisogno per funzionare.

Ciò che metti nel tuo corpo rappresenta chi sei come persona ed è spesso un riflesso dello stile di vita che vivi. Certo, ogni tanto va benissimo concedersi un dolce regalo, ma la moderazione è la chiave per mantenere una dieta nutriente.

Quando le persone vogliono perdere peso, molte vanno a dieta. Invece di seguire una dieta alla moda o cambiare il tuo programma di fitness ogni pochi mesi, dovresti considerare un’alimentazione nutriente come un cambiamento dello stile di vita. I risultati richiederanno tempo per essere raggiunti, ma concentrandosi sulla nutrizione come cambiamento dello stile di vita invece di una soluzione rapida, i risultati dureranno più a lungo.

How to Read Nutrition Labels

Come leggere le etichette nutrizionali

Se sei seriamente intenzionato a mangiare bene, devi leggere le etichette nutrizionali sui tuoi acquisti di cibo. Sapendo come leggere correttamente un’etichetta nutrizionale, saprai quali alimenti acquistare e quali evitare. Un alimento etichettato come “sano” o “a basso contenuto di grassi” potrebbe non essere molto nutriente, ma sapendo quali informazioni trovare sull’etichetta nutrizionale, sarai in grado di trovare opzioni alimentari sane.

Ingredienti

Naturalmente, la prima cosa che vuoi fare è guardare la lista degli ingredienti e gli ingredienti dovrebbero essere riconoscibili e naturali. Evita cibi che contengono principalmente ingredienti che non puoi nemmeno pronunciare. Gli ingredienti naturali sono più sani perché hanno più sostanze nutritive degli alimenti trasformati che ci portano al punto successivo.

Vitamine e minerali

Il motivo per cui mangiamo è consumare i nutrienti di cui abbiamo bisogno per mantenere il nostro corpo a lavorare al massimo delle capacità. Quando leggi le etichette, devi guardare le vitamine e i minerali che consumerai quando mangerai il cibo. Osservando la quantità di vitamina o minerale contenuto in un alimento, puoi determinare se il cibo è sano o meno.

Livelli di grassi e zuccheri

Due delle cose più importanti da cercare su un’etichetta nutrizionale sono i livelli di grassi e zuccheri. Sorprendentemente, molti prodotti che consideri “sani” contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti. Naturalmente, la maggior parte degli alimenti contiene una certa quantità di grassi e zuccheri, ma è importante osservare la percentuale del valore giornaliero in modo da poter determinare se lo mangerai. Ad esempio, uno yogurt che contiene il 30% del livello di zucchero giornaliero potrebbe non valerne la pena, ma lo è un altro yogurt che contiene il 15% della quantità giornaliera.

Percentuale del valore giornaliero

La maggior parte delle etichette nutrizionali si basa su una dieta da 2000 calorie, ma devi tenere conto del tuo peso e del tuo tipo di corpo per vedere se questa è la quantità corretta per te. Ad esempio, una femmina di 100 libbre non ha bisogno di mangiare tanto quanto un maschio di 200 libbre perché il suo corpo richiede diversi livelli di nutrizione. Inoltre, quando cerchi di perdere peso, dovrai consumare meno calorie. Quando leggi le etichette nutrizionali, devi tenere a mente la quantità di ogni articolo che stai consumando. Utilizzare un’app o tenere un registro degli alimenti è utile perché puoi calcolare quanto dei tuoi valori giornalieri stai ricevendo.

Dimensione della porzione

Quando leggono i nutrienti sul cibo, molte persone dimenticano una delle cose più importanti: le dimensioni della porzione. Puoi acquistare una scatola di maccheroni e formaggio o un sacchetto di patatine per te stesso con l’impressione di leggere la scatola e di comprenderne il valore nutritivo. Tuttavia, se guardi le dimensioni della porzione, potresti essere sorpreso di dover moltiplicare il valore nutritivo per due o tre. Presta molta attenzione alle dimensioni della porzione e a quante porzioni ci sono nel contenitore che acquisti.

Come creare un piano nutrizionale

Quando decidi di prendere sul serio la tua alimentazione, dovresti creare un piano alimentare per te stesso. Ricorda che ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse, quindi non dovresti dare per scontato che il piano alimentare di una persona sarà lo stesso del tuo. Per prima cosa, guarda il tuo stile di vita e prendi alcune considerazioni, tra cui:

  • Quanto ti alleni ogni giorno? Le persone che si muovono molto durante il giorno bruceranno più calorie e quindi hanno bisogno di consumare più calorie.
  • Qual è il tuo obiettivo nutrizionale? Stai cercando di perdere peso, aumentare di peso o mantenere il tuo peso? Ogni obiettivo gioca un ruolo chiave nel determinare quante calorie devi consumare.
  • Quanto tempo hai da dedicare alla cucina? Anche se il tuo impegno in termini di tempo non determinerà quante calorie devi consumare, terrà conto degli alimenti da mangiare. Se hai tempo per preparare i pasti ogni giorno, puoi concentrarti su determinati pasti e, se hai poco tempo, puoi concentrarti su altri pasti.

Dopo aver esaminato a fondo il tuo stile di vita, è il momento di creare il tuo piano nutrizionale. Ci sono molte opzioni interessanti là fuori, ma devi analizzare attentamente le tue opzioni. Molte diete alla moda non fanno bene alla salute generale. Devi creare un piano con longevità, anche se non vedi i risultati così rapidamente.

How to Make Healthy Dining Choices

Come fare scelte alimentari sane

Uno dei problemi principali che le persone hanno quando si cerca di mangiare correttamente è come fare scelte sane mentre si mangia fuori. Che si tratti di uscire con gli amici o di prendere qualcosa mentre si è in giro, ecco alcuni suggerimenti per fare scelte nutrienti.

Mangiare fuori

Molte persone usano mangiare fuori come una scusa per mangiare male, ma non deve essere così. Esistono diversi modi per mantenere il pasto sano. Ecco alcuni suggerimenti quando si mangia fuori in un ristorante.

  • Scopri cosa significano le frasi dei ristoranti. Potresti non sapere cosa significano alcune frasi nel menu e ordinare involontariamente qualcosa di fritto o ricoperto di salsa cremosa. Evita le cose “croccanti” o “ricche” e se hai domande, chiedi al server.
  • Bevi molta acqua. Quando bevi acqua, ti riempi lo stomaco, il che ti aiuterà a evitare di mangiare troppo.
  • Mangia metà del tuo pasto. Alcune persone si costringono a mangiare l’intero pasto davanti a loro o continuano a mangiare anche quando non hanno più fame. Anche se non vuoi sprecare cibo, non devi mangiarlo tutto; tutto quello che devi fare è chiedere una scatola da portare via.
  • Salta il dessert. Non hai bisogno di mangiare il dessert, quindi saltalo. Generalmente è pieno di calorie vuote e non ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo nutrizionale.

Mangiare in movimento

Andare in un ristorante è una cosa. Andare in un fast food è un altro. Sebbene offrano alcune opzioni salutari, i fast food non sono esattamente noti per essere sani, ma potrebbe essere la tua unica opzione. Ecco alcune opzioni su come rendere salutare un fast food.

  • Sostituisci le patatine fritte con qualcos’altro o semplicemente salta il lato del tutto. Le patatine fritte sembrano venire con quasi ogni pasto del fast food. Cenate in un posto che vi permetta di sostituire le patatine fritte con qualcos’altro, come un’insalata. Se non ci sono opzioni alternative, salta del tutto il lato.
  • Evita la soda.Soda è una colpevole sorprendente nella battaglia del rigonfiamento. Se vuoi concentrarti sulla tua alimentazione, dovresti eliminare completamente la soda. Opta invece per l’acqua, il tè non zuccherato o le bevande a basso contenuto calorico non gassate.
  • Pianifica i tuoi pasti in anticipo: molti ristoranti offrono i loro menu nutrizionali online in modo che tu possa fare scelte salutari prima di cenare. È importante cercare le informazioni nutrizionali perché non tutte le insalate sono sane e non tutti gli hamburger sono malsani. Pianificare il pasto in anticipo ti consente anche di prendere decisioni su contorni e condimenti e vedere come influiscono sulla tua alimentazione sana.

Pianificazione dei pasti

Se possibile, dovresti dedicare del tempo alla pianificazione dei pasti della settimana. Quando lo fai, hai il controllo assoluto su ciò che consumi. Inoltre, se tutto è pianificato in anticipo, non avrai bisogno di mangiare nei fast food nei giorni in cui sei di fretta. Prepara i tuoi pranzi e cene per la settimana la domenica sera. Domenica ci vorrà del tempo, ma a lungo andare ti farà risparmiare tempo e ridurrà lo spreco di cibo.

Devi prenderti cura di te stesso e mangiare bene per mantenerti in salute per le persone che ti circondano. La conoscenza è il primo passo e, se hai ancora domande, parla con un nutrizionista professionista per ricevere assistenza e consigli.

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