by Se aumentare la forza è il tuo obiettivo principale, la periodicizzazione del programma sembra abbastanza semplice. Lavori sistematicamente fino al picco di carico per alcune sessioni e poi riduci per una settimana per fornire sollievo e recupero prima di cambiare drasticamente il tuo approccio.
È abbastanza facile da fare quando ti senti bene. Ma cosa succede se oggi ti senti disgustoso e la routine del processo di allenamento sembra un livello troppo alto? Molti atleti rispondono a questa situazione riducendo il peso e aumentando il volume, cambiando drasticamente la direzione dell’allenamento, il che implica esercizi completamente diversi. Poi tornano ai pesi la prossima volta.
Diremmo che questo è decisamente sbagliato e questa opinione non è solo nostra. “Non cadere per rialzarti” affermano filosoficamente gli allenatori di successo Charlie Francis, Al Vermeil e Charles Poliquin. In questo caso, è meglio ricostruire e non rimuovere completamente il carico per un motivo o per l’altro.
Questo suggerisce che devi prendere i tuoi giorni difficili come un momento per scaricare. Ecco quattro volte in cui è necessario ridurre un po’ il volume e distribuirlo correttamente.
- NON SEI SOLO DELL’UMORE
Ci saranno momenti in cui arriverai in palestra e l’ultima cosa che vorrai fare è sollevare pesi molto pesanti con molte ripetizioni. Stiamo parlando di mancanza di volontà mentale, non di capacità fisica. Il tuo corpo è più o meno pronto per il processo di allenamento, ma la tua mente sta urlando: “No! Cosa stai facendo?”
Devi ascoltare questi segnali. L’umore è un fattore importante da non trascurare; può determinare la qualità della formazione, proprio come qualsiasi altra attività simile. Inoltre, c’è sempre la possibilità che il tuo umore sia depresso perché il tuo corpo non è così in sintonia con questi compiti come pensi!
Hai ancora bisogno di lavorare per guadagnarti da vivere, giusto? In una giornata difficile, però, lavorerai di meno! Riduci l’orario di lavoro, ma in modo da poter svolgere tutto il lavoro e poi tornare a casa prima. Lo stesso vale per il processo di formazione. Attenersi ad alta intensità, ovvero utilizzare gli stessi carichi che si prevedeva di utilizzare per questo allenamento, ma ridurre i volumi eseguendo meno serie. Anche un solo set con un peso normale sarà sufficiente per mantenere le forze durante questo periodo!
In altre parole, non lesinare sul lavoro di qualità. Ridurre la quantità!
- ANCHE UN APPROCCIO INTENSIVO TI UCCIDE PICCOLO
Potresti avere il programma più perfettamente progettato al mondo con tutti i parametri regolabili, i piani impostati e gli allenamenti scritti su carta, ma di conseguenza, ciò che fai in palestra e vuoi fare può essere cose diverse.
In altre parole, dovresti avere un piano a portata di mano, ma sapere quando fare una pausa. Ecco un esempio.
Nel tuo ultimo allenamento, hai eseguito cinque serie da cinque ripetizioni con 140 kg sulla schiena negli squat. Nel corso degli anni, hai imparato che l’esercizio graduale e regolare porta benefici significativi, quindi prevedi di fare cinque serie da 1450 kg per il tuo prossimo allenamento. Abbastanza semplice, vero?
Quindi, stai facendo la tua prima serie di cinque ripetizioni in palestra. Dopo esserti riposato a sufficienza, procedi con la seconda serie. Ancora una volta, stai facendo cinque ripetizioni. In questo set, applichi un piccolo sforzo, ma in un modo fattibile. Dopo alcuni minuti di riposo, inizia il tuo terzo set. Fai di nuovo cinque ripetizioni, ma più difficile dell’ultima. Stai facendo tutto lentamente e le tue gambe tremano continuamente. Prima di alzare la barra, vale la pena assumere degli integratori di BCAA e prendersi qualche minuto in più di riposo.
Ti metti sotto il bancone per fare il tuo quarto set e ti sembra di non poterlo fare, sembra che tu stia cercando di sollevare l’intera casa. Sai, questo approccio non sarà facile da padroneggiare! Fai un passo indietro per sintonizzarti. C’è solo una via d’uscita: prendere velocità.
Quindi ti riorganizzi, adattando la tua mente al prossimo approccio. Questa volta, usa tutti i muscoli che hai per eseguire il sollevamento. Sai che è meglio riprovare, quindi decidi di fare un altro set prima di cadere a terra.
La decisione che stai prendendo in questo momento determinerà se andrai avanti o indietro nel tuo allenamento. Se hai deciso di rimetterti in sesto e fare una quinta escursione più leggera, il danno che farai alla tua capacità di recupero supererà la stimolazione della forza che otterrai. Cioè, ci sono tutte le possibilità che torni più debole nel prossimo allenamento.
Tuttavia, se ascolti attentamente ciò che dice il tuo corpo, interromperai questo esercizio in tempo e passerai a quello successivo, anche se il tuo programma di allenamento dice che devi fare un altro set. Questo ti darà l’opportunità di progredire e tornare più forte nel prossimo allenamento.
Il punto dell’allenamento è progredire e tornare più duramente, non solo serie e ripetizioni solo per il gusto di un segno di spunta. Non hai solo bisogno di un piano di allenamento sensato, ma devi anche eseguirlo in modo intelligente. L’importante è trattare tutto con saggezza!
- SENTI UN SEGNALE DI ALLARME
Torniamo indietro un secondo. Usando lo stesso scenario sopra, se puoi fare solo due ripetizioni nel primo set invece di cinque ripetizioni, cosa hai intenzione di fare? La risposta è semplice: vai a casa!
Non sei ancora pronto per allenarti. Avrai bisogno di almeno un altro giorno in più per il tuo recupero. Non iniziare il tuo prossimo esercizio. Questo sarebbe un errore non valido. Prepara le tue cose e lascia la sala.
Nessuno vuole sentire questo, ed è per questo che così tante persone ignorano semplicemente i segnali di pericolo, spesso a proprio rischio. Ma tu, invece di allenarti per l’usura, dovresti lavorare sul tuo recupero. Probabilmente faresti meglio a fare un pisolino piuttosto che provare a sforzarti sotto un pesante bilanciere.
Per facilitare il processo di recupero, includi alcune tecniche come docce di contrasto, bagni di sale, stretching, stimolazione muscolare elettronica e massaggio. Fai uno o più di questi modi e prenditi del tempo per dormire a lungo, ma non allenarti in questi giorni. Tornerai più forte il giorno dopo.
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- SEI MALATO O IN STRESS
Nei momenti di malattia o grave stress, si applica la stessa regola, ovvero è necessario ridurre il volume dell’allenamento e non la loro intensità, ed è meglio saltare del tutto l’allenamento.
Ecco una grande analogia con l’acclamato allenatore Alvin Cosgrove. Ha scritto: “Il tuo corpo non può distinguere tra i fattori di stress. Lo stress è come l’acqua da molti rubinetti che si riversa nella vasca da bagno. Gli stress su finanze, relazioni, salute, esercizio sono tutti diversi rubinetti. Quando tutti i rubinetti sono aperti a piena capacità, abbassa un poco allenamento in modo che la tua vasca da bagno non trabocchi. ”
Come puoi ridurre il ritmo dei tuoi allenamenti? Fai meno serie!
Se si verifica la malattia, saltare l’esercizio se si avvertono sintomi sopra il collo (p. es., naso che cola, starnuti, mal di gola, mal di testa). In questo caso, utilizzare gli stessi carichi che si prevede di utilizzare, ma ridurre il numero di approcci. Ancora una volta, usando l’esempio sopra, accovaccia il tuo peso di 140 kg, ma esegui solo due o tre serie da cinque ripetizioni e non forzare il tuo corpo a eseguire ripetizioni violente non necessarie.
Tuttavia, se si avvertono sintomi sotto il collo (p. es., mancanza di respiro, infezione bronchiale, febbre, tosse intensa, vomito, diarrea e/o forte dolore corporeo), saltare l’esercizio quel giorno. Vai a casa e guarisci.
